关于健身的基础知识你知道哪些？
不是训练方法，不是人物八卦，更不是饮食计划。
想拥有完美的身材不光是汗水的灌溉，还要有专业的知识作为你训练的根基。
健身就像金字塔，我们首先要做的就是先打好基础。
下面带你们了解健身最基础的专业知识及单位换算。
卡路里
卡路里其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是能量单位。
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质。
一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。人类生存需要能量，并从食物中获取该能量。食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由这三种物质组成。因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。
我们的机体通过代谢作用“燃烧”食物中的卡路里，代谢作用通过酶将碳水化合物分解为葡萄糖和其他糖类，将脂肪分解为甘油和脂肪酸，将蛋白质分解为氨基酸。然后，这些分子通过血流被转运到细胞中，它们在这里可被立即吸收利用，也可进入最终代谢阶段，与氧进行反应，释放其存储的能量。
下面我们来看看食物中有多少卡路里
猪肉(血脖)90克 576卡，猪肉(肋条肉)96克568卡 ，猪肉(软五花)85克349卡， 猪肉(硬五花)79克339卡
猪肉(前蹄膀)67克338卡，牛肉：100克 106卡，牛肚100克72卡， 牛肉松100克445卡
牛肉干100克550卡， 鸡珍：100克118卡 ，扒鸡66克215卡， 烤鸡73克240卡
鸡肝 100克121卡， 鸡心100克172卡 ，沙鸡41克147卡， 鸡腿69克181卡
鸡血100克49卡 ，鸡翅膀：69克 194卡， 鸡翅膀一只（200g）422大卡
鸡心：172卡15.9 g
鳕鱼100克 88卡，石斑鱼 57克320卡， 蛋白质19.5g
对虾61克 93卡，18.6g蛋白质
每100克水果所含的热量
番茄 18卡，西瓜 20卡/57 7.9mg ，柠檬31卡， 香瓜35卡， 草莓35卡， 杏子40卡 7.8mg
哈密瓜四分之一个48大卡， 梨38卡，无花果二个43卡 ，橘子 42卡，橄榄80克 49卡，桃 37卡
红富士苹果85克45卡， 苹果44卡 ，葡萄54卡 ，提子10粒(大) 约120 卡，猕猴桃54卡 ，荔枝57卡， 8粒(中)约 85卡
香蕉 84卡，橙1个 (中) 50卡， 芒果1个(中) 100 卡，新鲜菠萝1片(120克) 50卡
减肥大敌=零食的热量
红糖 100克389卡， 冰糖100克 397卡，爆米花 100g 459卡， 虾味仙（大，1包）432卡， 虾味仙一包 102公克460卡
烤玉米条（1包）524卡， 巧克力1块100克约550卡左右， 巧克力甜甜圈 281卡爆米花 100克459卡， 薯片100克 555卡
洋芋片（1盒/一片）1072卡/11卡 ，130公克700卡 ，鲜枣每100克可食部的能量是122大卡
干枣每100克可食部的能量是264大卡， 大干枣每100克可食部的能量是298大卡，金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡
酒枣每100克可食部的能量是145大卡，无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡
乌枣59克228卡， 黑枣98克228卡 ，椰丝半杯(25克) 150卡，瓜子100克 564大卡（脂肪含量近50%）， 松子仁100克698卡
松子(炒)31克619卡， 葵花子(炒)52克616卡， 葵花子仁100克606卡 ，榛子(炒) 榛子仁100g 542卡， 开心果19个约 150卡
花生仁(炒)100克 581卡，花生（18粒） 122卡，核桃仁 100克627卡（脂肪含量约58%） ，蚕豆（10-13颗）62卡 腰果15粒(30克) 100g 510卡，杏仁30粒 (30克) 170 卡，南瓜子100克566卡， 西瓜子(炒)100克555卡 ，杏仁100克514卡 ，大杏仁约18个150卡 白果100克355卡
栗子(干)73克345卡， 莲子(干)100克344卡， 栗子100克 185卡，五香豆干 100克380大卡， 牛肉干100克 475大卡
葡萄干 307-350卡，苹果脯100克 336卡，桃脯100克 310卡，西瓜脯100克 305卡，杏脯100克 329卡
海棠脯100克 286卡，果丹皮100克 321卡，桂圆干37克 273卡，桂圆肉100克 313卡， 柿饼97克250卡
凤梨干50克 120大卡，陈皮梅 50公克40卡 ，话梅每粒25卡， 酸乌梅50克 120大卡，鱿鱼丝100克 380大卡
鱈鱼香丝 91.5卡， 芒果乾50公克80卡， 小羊羹40公克 65卡，红莓馅饼150公克470卡， 沙琪玛 20公克 98卡
布丁 约150大卡，加料仙贝约430大卡，鲜奶油水果蛋 300大卡，鲜奶油泡芙约 200大卡，消化饼一个 约110大卡、
饼干 约470-500大卡， vc饼干：100克 572 卡，脂肪 39.7g ，钙奶饼干：100克 444卡，脂肪13.2g ，曲奇饼：100克 546卡脂肪31.6g
钙奶饼干100克446卡， 苏打饼干100克408卡， 布丁（小，1个）150卡
菠萝豆：100克 392 卡，脂肪 2.1g 铜锣烧（一个50g）约140大卡
其他食物的卡路里表
麻薯（一个50g） 约120大卡，绵花糖 35公克 140卡，牛奶太妃糖 100克366卡 芝麻花生糖 约3块160卡
巧克力约2个30克 150卡，水果软糖约4块 150卡，花生糖约2块150卡，果汁糖约6块 150卡
果汁冰捧 1支80大卡 ，冰泡沫红茶(冷饮) 60 卡，冰点(冷饮) 60 卡，冰珍珠奶茶(冷饮) 160卡
香豆奶(冷饮) 150 250cc
草苺优酪乳(冷饮) 180 230克原味优酪乳(冷饮) 180 230克乳果(冷饮) 65 100克
藘笋汁(冷饮) 90 250克莎莎亚(冷饮) 200 320克酸梅汤(冷饮) 190 375cc
冬瓜茶(冷饮) 100 250cc 雪露(冷饮) 350 350克芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc
雪碧汽水(冷饮) 135 355cc
90 150cc 高纤椰果(冷饮) 80 170克
冰镇红茶(冷饮) 120 375cc 伯朗咖啡(冷饮) 100 250克
水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc 薄荷茶(冷饮) 60 一杯石榴红茶(冷饮) 60 一杯
珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯椰子汁(冷饮) 180 410克
冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克玉米冰淇淋冰棒 155 一个果汁冰棒(冰点) 240 三支
钻石冰(冰点) 220 一个芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个冰淇淋(冰点) 200 100克
甜筒(冰点) 290 一个圣代冰淇淋(冰点) 250 一个芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个
巧克力雪糕(冰点) 280 一个百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个香草冰淇淋(冰点) 180 75克
芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克情人果脆冰棒(冰点) 120 90克西瓜棒(冰点) 140 一支
牛奶花生(冷饮) 600 340克红豆粉粿(冷饮) 300 260克珍珠圆(冷饮) 240 260克
花生仁汤(热品) 560-580 320克八宝粥(热品) 440 380克地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯
烧仙草 (热品) 230 一杯绿豆汤(热品) 220 350克热可可(热品) 180 375ml
芝麻奶茶(热品) 345 一壶绿豆粉圆(热品) 220 一碗红豆汤圆(热品) 255 一碗
开胃酒(酒类) 65 一杯红粉佳人(酒类) 105
蔘茸酒（酒类）575 300ml
黑啤酒(酒类) 160 360cc 白葡萄酒(酒类) 450 0.6L
重量级脆皮巧克力+雪糕 250-350 中量级 脆皮巧克力170-200 全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180-200
牛奶+豆类冰棒160-190 牛奶+淀粉类冰棒160-190 轻量级果汁+水果粒 90-140
炼乳冰棒90-120
调味篇
酱油（1匙）10卡 沙拉油（1匙）100卡 果酱1汤匙 18g 50卡千岛沙拉酱（1匙）60卡 花生酱1汤匙 16g 95卡 芝麻酱100克 586-620卡辣油豆瓣酱 100克180卡 黄酱100克140卡 甜面酱100克136 卡辣酱(麻)100克 135卡
奶油（1匙）97卡 豆瓣酱（1匙）10卡 白醋（1匙）93卡 番茄酱（1匙）14卡 100克433-500之间
控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。但是仍要注意，过度的节食会对肠胃及消化系统造成危害。
对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够慢慢适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。
脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。
低卡路里食物
水果：苹果、葡萄、柠檬、芒果橙子、菠萝草莓、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。蔬菜：芦笋、西兰花、白菜、萝卜、芹菜、黄瓜、洋葱、西红柿
果仁类：巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。
BMI指数
BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
成人的BMI数值：
过轻：低于18.5
正常：18.5-24.99
过重：25-28
肥胖：28-32
非常肥胖, 高于32
传统的是成人体重标准是少于30，但指标近被改为27.5。一个BMI达到23的被认为是超重，而理想指数是18.5至22.9。
体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式。
①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。
若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
基础代谢
基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢（BM）。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。
正常人基础代谢率是比较恒定的，一般男性稍高于女性，儿童和青年高于成年，成年后逐渐降低。
基础代谢正常范围：
18～29岁： 男1,550kcal/日 女1,210kcal/日
希望以上基础专业知识能让您对健身更加了解，为您打造理想身材有建设性的帮助。
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